Главный на днях:
1. Гиперэкстензия 40 повторений
2. Жим лежа обширным хватом 2-3 подхода по 10-12 повторений
3. Приседание (ноги пространнее плеч) 3 подхода по 6-12 повторений
4. Отводка заслуживая 4 подхода по 10-12 повторений
5. Наклоны в 3 положения 3 подхода по 18 повторений
6. Тяга к подбородку тесным хватом 3 подхода по 12-15 повторений
7. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений
8. Бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
9. Пресс на наклонной скамье 50 повторений
10. Голень со штангой 5-6 подходов по 15 повторений

2-ой на днях:
1. Наклоны со штангой 4 подхода по 10-12 повторений
2. Жим заслуживая из-за башки 4 подхода по 10-12 повторений
3. Бедро на тренажере передняя количество 4 подхода по 10-15 повторений, задняя количество 4 подхода по 10-15 повторений
4. Разводка гантелей лежа 4 подхода по 10-15 повторений
5. Повороты 4-5 подхода по 15 поворотов в каждую сторонку
6. Вытягивание лежа за башку 4 подхода по 8-10 повторений
7. Трицепс заслуживая (над башкой) 4 подхода по 10-12 повторений
8. Пресс (влезание ног) 40-50 повторений

3-ий на днях:
1. Гиперэкстензия 50 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье 6 подходов по 8-12 повторений
3. Жим ногами на тренажере 5 подходов по 10-15 повторений
4. Сведение рук на тренажере 4 подхода по 10-12 повторений
5. Круговые движения на лево на право 6 подхода по 10+10 повторений
6. Голень со штангой 6 подхода по 12 повторений
7. Бицепс с гантелью 4 подхода по 12 повторений
8. Тяга агрегата к груди 3 подхода по 12 повторений
9. Пресс с отягощением 4 подхода по 8-10 повторений