Итак, вся еда, тот или иной к мы употребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Для культуристов, непременно, наиглавнейшим из этих 3-х компонентов приходит белок, так как конкретно он исполняет в организме строительную функцию. И ежели в вашем рационе не будет белка, то не будет и мускул. В свойскую очередь молекулы белка состоят из необыкновенных «кирпичиков» аминокислот. Итого аминокислот есть в природе 22, и 8 из их: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин квитаются неподменными в множество того, что наш организм нуждается в поступлении этих восьми аминокислот извне, потому что не способен синтезировать их без помощи других. Зато он в состоянии сооружать это в случае с 14 остальными аминокислотами: глютамином, таурином, аланином, аргинином, орнитином, глицином, тирозином, карнитином, пролином, аспарагином, серином, гистидином, цистином, цистеином. По наличию неподменных и заменимых аминокислот и по ступени усвоения белок, поступающий в организм с едой делится на настоящий и плохой. К всеполноценным источникам белка должно отнести продукты животного происхождения, экие как яичка, продукты из молока, мясо, птицу, рыбу. Плохим рассчитывается белок, тот или иной держится в продуктах растительного происхождения: различных обликах бобовых, сое, горохе, многообразных крупах и овощах. Нехваткой плохого белка приходит сравнительно бедный аминокислотный состав и хватить басистая ступень усвоения. Например, соя держит достаточно самое большее белка, но этот белок усваивается на 30- 40 процентов, в то период как яичный белок усваивается организмом фактически целиком.
Осознав вышеупомянутое, вы соответственны позаботиться о том, чтоб в вашей диете держалось достаточное численность белка животного происхождения, при этом, ежели вашей целью приходит сброс избыточного веса, то этот белок соответствен держать малое численность жира. Этому заявке отвечают должно продукты: яичные белки, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось, экая рыба как угорь, лещ, карп очень жирная), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, необыкновенно куриные грудки, индейка (также преимущественны грудки). Рассчитывается, что тренируясь с отягощениями, нужно употреблять ориентировочно 2 грамма белка на килограмм веса тела, но продвинутые спортсмены, необыкновенно в стадии комплекта рельефа стараются употреблять еще более белка: 3-5 граммов на килограмм веса.
В 80-е годы бытовало воззрение, что типо организм способен усваивать за один-одинехонек прием еды менее 30 граммов белка. Выходило, что даже ежели вы глодаете 6 разов в на днях, то не сможете усвоить наиболее 180 граммов белка. Но соревнующиеся спортсмены сплошь и вблизи нарушали это верховодило, едя за 1 присест по 50 -сто граммов белка, и итог виден невооруженным взором: теперешние проф атлеты куда массивнее родных сотоварищей из 80-х. Так что сегодня «теория о 30 граммах» как-то поблекла.
Прием большущих доз белка мастерит актуальным вопросец и приеме особых белковых добавок. Вы наверное слышали о так нарекаемом «протеине«. По сути под сиим одно слово как правило предполагается концентрированный белковый порошок, обогащенный витаминами и минералами. Набрать 200-300 и преимущественно граммов белка в движение дня из средней еды задачка не азбучная, ну а восполнить 50-150 из этих 200-300 граммов, опьянев пару-тройку белковых коктейлей легко, аппетитно и приятно. На теперешний на днях более ценным внешностью рассчитывается сывороточный протеин, также в продаже встречается молочный, яичный, мясной, соевый и даже овощной протеин. Любой из протеинов обладает родные превосходства и нехватки. К образцу,ежели арестовать два часто встречающихся: сывороточный и молочный (казеин), то главный ценен тем, что усваивается чрезвычайно скоро, а 2-ой против, неторопливо. Потому в причины, иногда для вас нужно скоро пополнить недостаток белка в организме, что приключается рано с утра опосля пробуждения либо же немедленно опосля тренировки, то в данном варианте безупречным будет прием сывороточного протеина. Ну а ежели для вас предстоит длинно обходиться без белка, как это посещает перед отдалением ко сну, то тогда преимущественнее принять молочный протеин, тот или иной будет подпитывать вас аминокислотами в движение цельной ночи.
В плане сброса избыточного веса должно отметить должно свойства белка:
1) Он хватить энергоемок и расходует на собственное усвоение хватить самое большее энергии;
2) Белок, в отличие от углеводов, фактически не способен преобразовываться в жир. Вот зачем в процессе «сидения» на диете, обычно, культуристы равномерно снижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.
Сейчас побеседуем о углеводах. Углеводы это наша ключевая энергетическая кладовая, горючее, благодаря тот или другой действуют мускулы, сердечко, мозг, пищеварительная порядок и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в облике особенного вещества гликогена, тот или иной скапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на азбучные (моносахариды) и трудные (полисахариды). Азбучные углеводы доставляют организму так нарекаемую «прыткую» энергию, в наикратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же период трудные (их еще нарекают комплексными) снабжают организм энергией наиболее умеренно и неторопливо. К элементарным углеводам касаются разные сладости, хранящие сахар (сахарозу), плоды (в их держится глюкоза и фруктоза) и продукты из молока, в тот или иной держится хватить самое большее молочного сахара (лактозы) йогурты, молоко и т.д. Трудные углеводы это в основную очередь различные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощные культуры.
С точки зрения сжигания жира комплексные углеводы куда наиболее полезны, ежели азбучные. Процесс в том, что поступая в организм, азбучные углеводы резко повышают степень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощнейший выброс инсулина гормона, тот или иной регулирует этот самый степень сахара и понижает его. Но сразу инсулин рассчитывается наисильнейшим анаболическим гормоном, при этом, содействует приросту не столько мускул, сколько жира. В нашем случае инсулин просто «затягивает» поступившие азбучные углеводы в жировые клеточки. В то же период комплексные углеводы чрезвычайно мягко действуют на потрясения степени сахара в крови в множество того, что усваиваются организмом сравнительно неторопливо. Отметим i некую противоречивость роли углеводов в тяжбе I похудения: с одной сторонки, в отличие от тех же белков углеводы могут преобразовываться в жиры, с второй посреди культуристов всераспространенной приходит фраза «жиры сгорают в топке» углеводов. Забегая вперед, отмечу, что подобрать лучший степень употребления углеводов чуть ли не ключевая вопрос в тяжбе борьбы с излишним весом. Кому-то нужно встречать хватить самое большее углеводов, а кому-то минимум (к данной нам категории, обычно, касается большая часть дам). Но о этом мы побеседуем позже.
Кроме состава зачисляемых углеводов, очень главно наблюдать за порой их приема. Процесс в том, что человеческий организм устроен этаким образом, что превосходнее спаливает энергию (а углеводы, как мы теснее узнали основной поставщик энергии) в главной половине дня. Потому ежели вы снижаете вес либо же пытаетесь поддерживать его на определенном степени, то вам очень принципиальным делается встречать богатую углеводами еду (картофель, плоды, злаки) в главной половине дня, например, до 16.00. Вечерком, ежели вы и глодаете углеводы в качестве гарниров, то превосходнее употреблять овощные салаты. Превосходнейшее период для усвоения углеводов рано с утра натощак. Жаждая быть может исключение, а конкретно тренировка с отягощениями. Самостоятельно от того, в какое период суток вы ее проводите, прямо опосля самой тренировки ступень усвоения углеводов организмом резко растет. Это явление величается «углеводным окном». В процессе тренировки вы выжигаете из организма гликоген вещество, в облике тот или иной углеводы откладываются про запас в мышцах и печени. Чтоб как можнож скорее пополнить его запасы и раскрывается «углеводное окно», тот или иной остается обнаруженным в движение ориентировочно часа опосля окончания тренировки. Принятые в это период углеводы, пускай даже в массированных порциях: (сто граммов и выше) попадают в мышечные клеточки, а не в жировые. Вот зачем так главна подпитка углеводами опосля тренировки.
Жиры. Жиры это тоже необыкновенная энергетическая батарея жителя нашей планеты, но жиры в корне выделяются от углеводов. Сначала жиры намного наиболее энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее (ежели при расщеплении 1 грамма углеводов либо белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров 9 калорий). Жиры намного тише усваиваются организмом, чем даже трудные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной мышечной силовой занятию в тренажерном зале, а употребляются организмом при деятельности аэробного нрава (связанной с полноценным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велике и т.д.). Жиры откладываются в организме в жировых клеточках, число тот или иной непрерывно и не может убавляться либо умножаться (в процессе похудения жировые клеточки вроде бы «сжимаются»). Ежели разговаривать о функционировании организма человека, то жир отвечает за поддержание в обычном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд иных функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам касаются жиры, находящиеся в шеренге товаров животного происхождения: молочных продуктах, яичках, мясе и мясопродуктах. Это так-называемые «дурные» жиры. Чрезмерное скопление их в организме приводит к атеросклерозу и шеренге иных болезней. Против, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры это «превосходные» жиры. Эти жиры держатся в рыбе, орешках, семечках и неких иных продуктах. Культуристы очень изредка хлопочут о доп потреблении жира, потому что жиры, обычно, входят в состав практически цельных товаров, богатых белком.
Калории. Даже ежели вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не разов слышали слова «калории» и «калорийность». По сути под калорийностью еды предполагается то численность энергии, тот или иной выделяется при ее расщеплении. Вообщем-то, ежели руководиться законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простосердечия осознания в обиходе утвердились килокалории. Для вас хватить обнаружить каждый справочник по диетологии, чтоб выяснить, сколько калорий держится в том либо ином продукте. С второй сторонки, каждый вид физической активности обладает выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы расходуете определенное численность калорий, тот или другой тратятся на поддержание функций вашего организма. То численность энергии, тот или иной вы употребляете, находясь в состоянии покоя, величается генеральным либо базисным разменом веществ. Охото выделить, что чем преимущественно у жителя нашей планеты мускул, тем выше его генеральной размен веществ. Так что сто-килограммовый атлет, даже ничего не сооружая, будет расходовать куда преимущественно калорий в единицу поры, чем средний обыватель весом в 70 кило.
Белки, жиры и углеводы обладают близкое выражение в калориях. 1 гр белка либо углеводов держит 4 калории, 1 гр жира 9 калорий. Вооружившись этими принесенными, а также таблицей питательности пищевых товаров, вы достаточно легко сможете подсчитать, сколько калорий вы употребляете в движение дня и сколько калорий держит то либо другое блюдо. Зная это, для вас будет примитивнее вносить коррективы в свойскую диету, нацеленную как на борьбу с излишним весом, так и на набор «массы».