1-ый задевай:
1. Наклоны сквозь козла (гиперэкстензия): 12-15 разов, 3-4 подхода.
2. Жим лежа обширным хватом: 5-8 разов, 3 подхода.
3. Приседания: 8-10 разов, 4-5 подходов.
4. Тяга штанги к подбородку ограниченным хватом: 10-12 разов, 3 подхода.
5. Отводка с гантелями в страны 8-10 разов, 3-4 подхода.
6. Голень на тренажере: 12-15 разов, 3-4 подхода.
7. Тяга установки к груди (за башку): 10-12 разов, 4 подхода.
8. Бицепс с гантелями «молоток»: 12 на каждую руку, 4 подхода.
9. Пресс: 60 повторений.

2-ой задевай:
1. Тяга становая обширным хватом: 8-10 разов, 3-4 подхода.
2. Жим быть достойным (военный жим): 6 разов, 3 подхода.
3. Жим быть достойным из-за башки: 8-10 разов, 3 подхода.
4. Жим ногами на тренажере: 8-12 разов, 6 подходов.
5. Сведение рук на тренажере: 10-12 разов, 4 подхода.
6. Бицепс со штангой: 6-10 разов, 5 подходов.
7. Трицепс с гантелей (быть достойным, сидя — сгибание руки над котелком): 10-12 разов, 4 подхода.
8. Тяга штанги в наклоне к животику средним хватом: 8-12 разов, 3 подхода.
9. Кисть (хват снизу) со штангой: 12-20 разов, 3-4 подхода.
10. Пресс на станке (влезание ног): 80 повторений.

3-ий задевай:
1. Жим штанги на наклонной скамье: 6-10 разов, 4-5 подходов.
2. Наклоны со штангой быть достойным: 8-10 разов, 3 подхода.
3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье: 8-12 разов, 4 подхода.
4. Французский жим ограниченным хватом: 8-12 разов, 4 подхода.
5. Бицепс с гантелей сквозь козла (изолировано): 10 на каждую руку, 5 подходов.
6. Бедро на тренажере, передняя количество: 10-12 разов, 4 подхода.
7. Задняя количество: 10-12 разов, 4 подхода.
8. Жим руками на станке: 8-12 разов, 3 подхода.
9. Пресс на гимнастической скамье (ноги не фиксированы): 40 повторений. Упражнения с прессом можнож разбить на немножко подходов.