Разберем развитие мускул подробнее. Вот что Вейдер советует. Для начала надобно завоевать (либо самому сделать) чрезвычайно обычный, но нужный спортивный станок, названный им многоцелевой скамьей, и набор штанг и гантелей. Они изображены на фото. Обратите заинтересованность на надпись на дисках штанги — это фирменный логотип компании по изготовлению спортинвентаря, а принадлежит предприятие Вейдеру.
Вейдер приводит три комплекса упражнений, тот или другой надобно выполнять на этом оборудовании и с этими снарядами.
Главный комплекс
Упражнение 1 — лежа, жим штанги.
Упражнение 2 — лежа, разведение рук с гантелями в сторонки.
Упражнение 3 — заслуживая, взлет рук с гантелями в сторонки.
Упражнение 4 — сидя, жим штанги из-за башки). Учтите, что поднимать и опускать штангу надобно требовательно отвесно.
Упражнение 5 — приседание со штангой на плечах. Спина выпрямлена и прогнута.
Упражнение 6 — сидя, разгибание ног с отягощением.
Упражнение 7 — заслуживая, сгибание ног с отягощением. Упражнение можнож сооружать и лежа на наклонной скамье.
Упражнение 8 — заслуживая, наклоны башки с противодействием руками.
Упражнение 9 — заслуживая, тяга штанги в наклоне.
Упражнение 10 — заслуживая, сгибание рук со штангой хватом снизу.
Упражнение 11 — лежа, французский жим.
Здесь надобно добавить то, чего же Вейдер в собственной книжке не уточняет. Французский жим лежа еще можнож именовать трицепсовой экстензией. Что такое трицепс, вы теснее понимаете, а экстензия, по Вейдеру — это деянье, тот или другой отводит дистальную количество тела от его центра, или подвижное прикрепление мускулы от неподвижного. Антоним экстензии — флексия.
Как верно делать французский жим?
Во-главных, башка соответственна водиться слегка запрокинута за закраина скамьи, это приносит свободное участок для того, чтоб опустить штангу и как надо потянуть трицепсы.
А вот нормальная ошибка при исполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее искренне над котелком, и это значит, что генеральная перегрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). Выпрямленные руки обязаны находиться под углом к туловищу. Эким образом, трицепсы не почивают в верхней точке движения, а по-прошлому обязаны преодолевать массу тяжести, чтоб поддерживать штангу.
Кстати, вы сообразили, чем пуловер выдается от французского жима? Ежели нет, возвратитесь на немножко страничек назад.
А сейчас продолжим изложение основного комплекса Вейдера.
Упражнение 12 — сидя на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями в сторонки.
Упражнение 13 — лежа на полу, взлет тела, руки за котелком. Упражнение 14 — лежа на наклонной скамье, взлет ног. Упражнение 15 — заслуживая со штангой на плечах (либо в опущенных руках), взлет на носки.
2-ой комплекс
Упражнение 1 — заслуживая, взлет штанги на грудь.
Упражнение 2 — тяга гантели в наклоне.
Упражнение 3 — пуловер (сантим.. картинки выше)
Упражнение 4 — жим штанги заслуживая (сантим.. картинки выше)
Упражнение 5 — заслуживая, тяга штанги к подбородку.
Упражнение 6 — в наклоне, разведение рук с гантелями в сторонки.
Упражнение 7 — сидя, сгибание рук с гантелями.
Упражнение 8 — в наклоне, выпрямление руки назад.
Упражнение 9 — сидя, сгибание в запястьях рук со штангой.
Упражнение 10 — лежа, взлет тела (это упражнение 13 из основного комплекса)
Упражнение 11 — заслуживая, взлет на носки (это упражнение 15 из основного комплекса)
Упражнение 12 — ходьба выпадами со штангой на плечах.
3-ий комплекс
Упражнение 1 — приседание со штангой (это упражнение 5 из первого комплекса)
Упражнение 2 — сидя, выпрямление ног на особом устройстве.
Упражнение 3 — лежа на особом агрегате сгибание ног.
Упражнение 4 — становая тяга штанги.
Упражнение 5 — тяга штанги в наклоне (упражнение 9 основного комплекса)
Упражнение 6 — жим штанги на наклонной скамье.
Упражнение 7 — лежа, жим штанги узеньким хватом.
Упражнение 8 — сидя, жим штанги из-за башки.
Упражнение 9 -заслуживая, поднимание штанги вперед впереди себя.
Упражнение 10 — сидя, французский жим гантели одной рукою.
Упражнение 11 — сидя, попеременное сгибание рук с гантелями.
Упражнение 12 — заслуживая, сгибание рук со штангой, удерживаемой обратным хватом.
Упражнение 13 — сантим.. упражнение 6 второго комплекса
Упражнение 14 — взлет на носки при ходьбе со штангой.
Упражнения 15 и 16 — сантим.. упражнения 13 и 14 основного комплекса.
Главные четыре занятия
А сейчас заинтересованность. Вейдер приносит типичный рецепт применения 3-х базисных комплексов.
Главные занятия обязаны водиться посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления о ватерпасе вашей начальной массы. На данный момент я расскажу, как это делается.
Для того чтоб познакомиться с действием рекомендованных 3-х комплексов, на главном занятии изведайте выполнить каждое упражнение из целых 3-х комплексов. Вы обязаны сосредоточиться на правильном исполнении этих движений, чтоб разыскать верную колею движений в упражнениях. Прогуляйтесь по цельным упражнениям, употребляя в качестве отягощений едва лишь грифы штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном исполнении каждого упражнения и пытайтесь почувствовать те мускулы, на тот или другой воздействует предоставленное упражнение.
На этом главном занятии не решайте каких-или попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните едва лишь 6-8 повторений в каждом упражнении, чтоб воздействие упражнения верно запечатлелось в сознании. Это все, что для вас должно сделать на главном занятии!
Сейчас, иногда вы выучились верно делать упражнения, надлежащие три занятия можнож предназначить исследованию того, какой вес вы в состоянии применять в каждом упражнении.
Чтоб найти это, во 2-ой тренировке надобно сделать 15 упражнений, перечисленных в главном комплексе. Обратитесь к воссозданию упражнений в надлежащей главе (приведу ее немедля после этого цитирования -Авт.), уделив заинтересованность рекомендованным исходным весам отягощений и рекомендованному числу повторений в каждом упражнении.
Определите, какой вес оказался очень трудным, а какой — очень свободным для рекомендованного числа повторений. А теснее к надлежащей тренировке подберите для себя лучший вес для выполнения подходящего числа повторений.
Той же процедуры придерживайтесь и на 3-ем занятии с использованием комплекса 2, и на четвертом, иногда будете проводить подобный тест по исходным весам отягощений в упражнениях комплекса 3.