Набор мышечной массы это непростой биофизический процесс. Тем более, мы попытаемся выложить главные причины этого процесса, с тем, чтоб Вы могли решить себе, как Для вас набрать мышечную массу.
В нашей статье мы поведаем Для вас о том, как указать близкому организму на то, что Для вас надо нарастить мускулы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Конкретно в нем, рост мышечной ткани следует с наивеличайшей скоростью.
Число проф бодибилдеров присутствует в этом состоянии с самого ранешнего юношества, а кто-то только лишь на данный момент понял необходимость смен. Мы построим нашу статью в облике советов, ознакомившись с тот или иной, Вы поймете, что, иной раз и в каких численностях должно употреблять в еду.
Базой хоть какой мышечной массы прибывает белок, вернее белковая молекула. Доставляйте представим, как смотрится эта белковая молекула, для этого мы обязаны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды это одна аминокислота структурная единица хоть какого белка. В тот причина, иной раз гирлянда этаких аминокислот попадает в нам в кишечный тракт, то провода скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются спустя стену кишечного тракта в кровь, а далее с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит теснее родные гирлянды, но теснее в новеньком порядке. Конкретно эким образом рождается новенькая белковая молекула. Повышение численности и размахов этаких белковых молекул в Ваших мышцах и доставляет нам с Вами наше свещенное повышение мышечной массы. Вторыми словами, для того, чтоб вырастить свойскую свою мышечную ткань, человеку должно употреблять «чужой» белок — животный и растительный.
Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в день.
Ваша целься 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в на днях. Эту корпоративную массу незапятнанного белка должно поделить на 5-6 приемов, с тем, чтоб за один-одинешенек прием строчи Вы употребляли на наиболее 40-50 граммов незапятнанного белка, главным образом за 1 прием организм легко не усвоит. Напомним, что генеральные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), продукты из молока (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).
Совет 2. Доставляешь углеводы.
Употребляйте главным образом углеводов, конкретно они обеспечивают организм легкой энергией для мышечного роста. Потому что сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новейшей энергии приобретает максимум, условно того же численности белка/жиров. Основными источниками углеводов для бодибилдера приходят овощные культуры, злаковые и плоды, а также углеводные порошковые концентраты. На данный момент самое пора раскрыть 1-ый секрет ежели в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм длинно не размышляя расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов бранной. Мыслю, что каждому понятно, что в данном варианте изъяна углеводов толку от упорных занятий с целью комплекта мышечной массы не будет никакого.
Совет 3. Считаем калории.
Калория это единица энергии, тот или другой наш организм приобретает с едой. В тоже пора, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Естественным смотрится факт того, что человек обязан съедать столько-же калорий, сколько он затратил, но это не так. Отчего? Все очень просто, вспомните о том, что организм затрачивает число энергии на рост мышечной ткани, а следовательно калорий нужно съедать чуток главным образом, чем Вы затратили на тренировку. ежели вы употребляете ровно столько-же калорий, сколько расходуете, мускулам просто ничего не остается, и они не могут расти.
Доставляйте вспомним так-называемый эффект послетренировочного мышечного роста. Он основан на потреблении калорий с неким излишком, с тем, чтоб организм обладал вероятность применять цельный белок только с одной единственной целью учение новейших мышечных волокон и повышение размеров теснее будущих.
Слова прославленного Мистер Олимпия Дориана Ятса гласят: Начинайте с четыресто-500 граммов углеводов в день, а дальше должно стрелке свидетельствам стрелки весов. Смыслом этих строк прибывает таковой подход: Ежели Вы напряженно тренируетесь, а мышечный рост очень медлительный либо совсем отсутствует, то вероятно Вы просто не добираете калорий. Неустрашимо накидывайте сто доп гр углеводов в на днях, и так до того времени, пока весы не начнут разговаривать Для вас о начале прибавки веса.
Совет 4. Жиры
Жиры это приятели нашего организма, а не его недруги. Выработка наиглавнейших гормонов и прием жиров соединены меж собой. Тестостерон и остальные анаболические гормоны производятся организмом непринужденно из жиров. Конкретно потому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету постоянно влияет на половом желаньи, что косвенно разговаривает нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Все-таки должно обладать в внешности, что излишек жиров вредоносен метко так же, как и недостаток крайних.
Принципиально, руководиться назначениям диетологов, тот или иной гласят, что жиров подобать поступать в организм с едой менее 15% цельных дневных калорий. Для инфы, наше обычное меню хранит до 45% жиров. Бодибилдерам, ну и легко спортсменам должно дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в безусловном большинстве близком вредоносны, исключением приходят только лишь рыбий жир, либо остальные Омега-3 жирные кислоты.
Для бодибилдера принципиально, что жиры в таковой форме подсобляют освоению глюкозы клеточками мускул. Результатом этого прибывает аккумулирование в мышцах достаточного численности энергии, настолько нужной для действенных занятий и строительных работ новейшей мышечной ткани.
В свете на этого нашего совета, мы советуем Для вас употреблять жаждая бы 2-3 однажды в недельку рыбу лосось, макрель либо сардину. В качестве доборной порции жиров Омега-3 пару яичных желтков, тот или иной будут неподражаемо, кстати, во пора усиленных занятий.
Набор мышечной массы в наше пора стал самоцелью. В наше пора почти все спортсмены задаются вопросцем, а что, ежели заместо естественных товаров встречать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в капсулах? Вероятно ли нарастить мышечную массу эким методом. По нашему воззренью, нет, потому что в бранные годы исследования к образцу растительной еды представили наличие в бранной так нарекаемых фитокомпонентов, тот или иной влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной еды, а также на усвояемость этих товаров.
Совет 5. Глодайте овощные культуры.
Исследовав большая часть пособий по оптимальному и спортивному кормлению, можнож сделать заключение, что ежели рацион бодибилдера беден овощами и плодами, то скорость роста мышечной ткани устремляется к нулю. Каждодневное меню бодибилдера подобать включать более 3-х порций овощей и плодов. В зимнюю пору свежезамороженную чернику, смородину, клубнику либо куски дыни можнож прибавлять в йогурт, овсянку либо белковый коктейль. С рисом либо макаронами отлично «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и убористо нарезанный лук со сладостным перцем. Хорошим рецептом будет и по последней мере, разов в на днях (а превосходнее два) съеденная великая порция овощного салата, желанно с приправой на основанию естественного растительного масла. В зимнюю пору экие салаты можнож готовить из полный сил капусты, набавляя к ней заблаговременно сваренную фасоль, зеленоватый лук и порезанный болгарский перец.
Совет 6. Глодайте углеводы перед тренировкой.
Перед тренировкой бодибилдерам должно употреблять углеводы «медленного действия». Есть два вида углеводов стремительные и тихие. 1-ые, скоро расщепляются в кишечном тракте, освобождая родные запасы энергии, 2-ые же, напротив, расщепляются неторопливо, калория, за калорией высвобождая свойскую энергию.
Встает мудрый вопросец, как отличить стремительные углеводы, от тихих? Ответ тоже примитивен. Стремительные углеводы постоянно сладостные. Пример скорых углеводов: сахар, тортик, крем, мед, варенье, конфеты. Медленные углеводы не располагают сладостного вкуса, таковой тип углеводов безупречен для заправки организма перед тренировкой.
Образцы тихих углеводов овсянка, рис, картофель, эти продукты, неторопливо расщепляясь, шаг за шагом отдают Для вас свойскую энергию.
Итогом от потребления тихих углеводов будет стабильный степень глюкозы в крови, а следовательно гликоген мускул остается нетронутым и будет применяться при учении новейших мышечных волокон.
Совет 7. Глодайте затем тренировки.
Интенсивная тренировка вызывает рост секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они постоянно выделяются в ответ на стресс, физический либо сердитый.
Наша с Вами целься — сразу затем тренировки подкрепиться «скорыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и прибывает главным противником зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное воздействие на мускулы.
Хорошими источниками «скорых» углеводов приходят сухарик, изюм, мед. Можнож опробовать на для себя формулу специалиста Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съедать 1.5 грам углеводов на килограмм свойского веса.
Совет 8. Многоразовое кормление.
Дробное кормление небольшими дозами выдумали докторы, но основными примерили на себя конкретно бодибилдеры. Иной раз мы с Вами грызем нередко, то мускулы непрерывно зарабатывают с кровью приток новейших аминокислот, тот или иной здесь же врубаются в постройка мышечной ткани.
Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, покоробленную тренировочными перегрузками, а глюкоза поддерживает высочайший степень инсулина в крови, тем, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (на самом деле, это та же глюкоза, запасенная впрок).
Совет 9. Витамины
Уделяйте соответствующее интерес употреблению еды богатой витаминными печень, овощные культуры, плоды. Витамины это ускорители цельных действий в организме. Так витамины группы С, Е обороняют Ваш организм от деяния токсинов, Витамины В питают Ваши сердитые клеточки, витамин К, держится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы востребует от организма доп порций витаминов, о этом тоже не должно забывать.
Совет 10. Прием добавок
Для того, чтоб оценить и осознать как многообразные добавки действуют на организм воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.
Как пищевая добавка креатин не обладает для себя одинаковых — он деятельно увеличивает выносливость, степень мышечной энергетики и провоцирует синтез белка у спортсмена.
Неизменным спутником креатина прибывает глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную налаженность бодибилдера, охраняя ее от разных посягательств со сторонки бактерий и микробов, тот или другой в спортзалах наиболее чем хватить. Не считая того, глютамин подсобляет запасать гликоген и перекрывает деяние грустно знаменитого кортизола.
Набор мышечной массы востребует от Вас встречать эти добавки сходу затем тренировки, сообща с гейнером. Предпосылкой этому прибывает способность гейнера (глюкозы в его составе) резко увеличивать концентрацию инсулина в крови, тот или иной в свойскую очередь, подсобляет креатину и глютамину просочиться в мышечные клеточки.
Лучшая доза креатина — 3-6 гр в день, лучшая доза глютамина это 5-10 гр продукта в день.
Совет 11. Пейте главным образом воды
Набор мышечной массы востребует от Вас доп размеров воды/воды. Ваш организм состоит из воды на 75%, это следовательно, что ни одна мускула в Вашем организме не вырастет, ежели Вы не отыщите вероятности выпивать в на днях более 1-1,5 л. воды (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клеточки и тем запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не запамятовывайте, кстати, что деяние креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мускул, другими словами заполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клеточки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к предстоящему росту.
В заключении жаждем добавить, что набор мышечной массы не обязан быть самоцелью. Не должно забывать о наращивании множества мышечного сокращения, ведь конкретно оно прибывает закладом сильной, мощной и стабильной мускулатуры.
Ежели Для вас грызть, чем поделиться с вторыми гостями и завсегдатаями нашего веб-сайта kachalka.com.ua, милости просим на наш форум для бодибилдеров.