Как набрать мышечную массу. Советы

Набор мышечной массы для бодибилдера — это один-одинехонек из важнейших вопросцев, большая часть спортсменов уделяют этому вопросцу львиную долю поры и интереса. В этом нет ничего необыкновенного ведь сам бодибилдинг предполагают каждодневный произведение во имя прекрасного и гармоничного тела. Мы тоже решили внести личный стыдливый вклад в эту сферу и выложить статью о том, как набрать мышечную массу, убеждены, что она будет не без увлекательна Для вас!

Как набрать мышечную массу. Советы Почти всем людям набрать массу сложнее, чем политикам найти мир на Ближнем Востоке. Желая мы плотно слышим о внушительных, время от времени неописуемых, успехах в комплекте массы, тот или другой не сопоставить с мирными инициативами в данной для нас числа мира (где слова взорвать либо бомбить располагают совершенно второе значение, ежели в бодибилдинге).

Заберите Кейси Ваятора (Casey Viator) и Колорадский опыт, проведенный в 1973 году. Под взыскательным наблюдением изобретателя тренажеров Наутилус Артура Джоунза (молвят, что время от времени он держал в руках пистолет во пора занятий Кейси) Ваятор набрал 27 кг мускул за четыре недельки. Такового результата он достигнул итого за 12 высокоинтенсивных занятий, любая из тот или иной продолжалась около получаса. Потому IRONMAN брал этакую методику тренинга за основание при составлении 10-недельной программы наращивания массы.

Но, надо держать в голове, что Ваятор ворачивал близкую массу потом перерыва в тренировках. Нельзя недооценить и воодушевляющую роль Артура Джоунза, уж не разговаривая о выдающейся генетике Кейси. Он был реальным мезоморфом и выиграл Mr. America в 19 лет. Но все таки это выдающийся итог, ежели учитывать, что почти всем требуется 40 занятий для комплекта 500 граммов массы.

Я не ошибся, конкретно 40 тяжелейших занятий ради 500 граммов мускул. Это великолепно неэффективно. Ежели таковой итог — норма, разве умопомрачительно, что столько жителей нашей планеты кидают бодибилдинг?

Ежели вы столкнулись с схожей неувязкой, не отчаивайтесь. Дальше мы изложим немножко критически принципиальных вещей, тот или другой сориентируют для вас достигнуть наибольшей стимуляции гипертрофии на каждой тренировке, тривиальнее разговаривая набрать мышечную массу.

Понижение инерции наращивает рост

Каждый разов, иногда вы подбрасываете, подталкиваете либо отбиваете вес, вы снижаете нужную для роста нагрузку на мускулы. Электромиографические исследования демонстрируют, что скорый жим штанги ведет к понижению напряжения в дельтоидах в предопределенной (сразу потом отбива) числа амплитуды движения. К примеру, ежели выжать 30-килограммовую штангу резко, с толчком, то усилие в мышцах будет измеряться в рубежах от нуля до пары сотен кг в зависимости от точки измерения. Все процесс в инерции. Для того, чтоб штанга двигалась стремительно, вы соответственны подымать еще больший вес. Желая это конкретно то, что необходимо в неких формах силового тренинга (к примеру, в верно используемых плиометрических движениях), для роста массы надо поддерживать напряжение в мышцах в протяжении целой траектории перемещения снаряда. Придерживайтесь темпа две секунды ввысь/две секунды вниз, даже ежели для вас доведется звучно считать: Одна тыща один-одинехонек, одна тыща два…). В упражнениях с крупный амплитудой, как, к примеру, приседания, период поры быть может и крупным. Таковой подход дозволит превосходнее провоцировать мотивированные мускулы по целой длине волокон и обеспечит большее пора под перегрузкой, желая приседания станут еще высоченнее и невыносимее. (Совет: чтоб победить все это, вспомните Артура Джоунза и его пистолет.)

Вдохните, далее с усилием выдохните

Как набрать мышечную массу. Советы Вы следили это сотки разов: атлеты удерживают дыхание во пора исполненья упражнений. Это не чрезвычайно ладно. Одно из вероятных досадных последствий — это падение личностью вниз на подставку для гантелей, после этого надпись 20кг отпечатается у вас на лбу. По правилам теории массы, действуя с тяжким весом, вы соответственны поддерживать ровненькую и эффективную занятие цельных порядков организма, дозволяющую производить АТФ (генеральной клеточный источник энергии) и мастерить вероятным каждое повторение в подходе. Другими словами, вы не соответственны лишать организм кислорода. Генеральное управляло — вдыхайте во пора негативной числа амплитуды (более свободной числа движения), выдыхайте во пора положительной (более тяжеленной числа). Во пора приседаний, к примеру, вдыхайте при опускании, выдыхайте при влезании. Вы сможете задержать дыхание на секунду либо две, но только лишь при смене направления движения, выдыхайте же при прохождении тяжеленной числа повторения. Форсированный выдох направит сфокусировать вашу мощность и пустить для вас взрыв множества. Вот зачем восточные единоборцы горланят киа при ударе, чтоб сфокусировать свойское chi, либо энергию тела. Предостереженье: Не нужно вопить киа при каждом повторении, по другому товарищи по залу могут вас некорректно осознать.

Повышая циркуляцию аминокислот, вы ускоряете рост

Большая часть бодибилдеров знают, что нужно употреблять протеин каждые 2-3 часа, чтоб поддерживать ватерпас аминокислот в мышцах. Абсолютно не лучше, чтоб врубался механизм голодания, и организм начинал пожирать родные собственные волокна в поисках энергии, разве что для вас захочется располагать телосложение вида Ганди на голодовке протеста. Но понимаете ли вы, что для того, чтоб расщепить протеин из средней еды на аминокислоты, организму требуется приблизительно 45 минут? Только лишь позже строй аминокислотные установки начнут поступать в мускулы. Ежели вы ругательный разов ели три часа назад, то окажетесь на пороге пуска катаболизма. За эти 45 минут все те главные гр волокон бицепса, тот или другой вы стимулировали на заключительней тренировке рук, могут водиться сожжены для получения энергии. Выход в том, чтоб выпивать маленькие порции протеинового коктейля за пищей либо глотать аминокислотные капсулы за 15 минут до приема еды. Это обеспечит безотлагательное заполнение кровотока анаболическими катализаторами, скоро последуют аминокислоты из средней еды. Идеальнее всего действует консистенция казеин-сыворотка, потому что вы приобретаете скорый эффект от сыворотки и черепаший — от казеина, тот или иной способен поддерживать вас в состоянии положительного азотистого баланса часами.

Избегая боли, вы утрачиваете рост

Да, это перефразировка известного бодибилдерского кредо Нет боли, нет роста. Так оно и грызть, в особенности иногда процесс дотрагивается выбора упражнений. Очень почти все предпочитают свободные тренировки и изолирующие упражнения. Поглядите на тех, кто тренится в залах, они исполняют экстензии ног, разведения рук в страны и сгибания рук в тренажерах.

Единственное компаундное упражнение у их — это, пожалуй, жим лежа. Вот зачем у почти всех из их большущая грудь, но нехорошо развитые ноги, дельты и бицухи. Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в генеральном, на тренажерах.
Разумеется, компаундные движения катастрофически трудны. Но, причиняя боль, они приносят больший рост — быть может, поэтому, что вы сможете функционировать с великими весами, иногда немножко мышечных групп функционируют сообща. Командная их служба дозволяет преодолеть с большей перегрузкой и активизировать главным образом волокон в мотивированных мышцах. Ежели вы желаете размера, сделайте компаундные упражнения генеральными в каждой тренировке.

Растяжка для роста

Почти все специалисты молвят о эффективности растяжки для мышечного роста. На теоретическом уровне растяжка в состоянии сделать фасцию вокруг мышечных волокон наименее строгой, что упрощает их рост. Вы иногда-нибудь делали немедля две программы — тренировочную и растяжку? Выход в том, чтоб включить растягивающие движения в саму тренировку. Это значит, что вы не только лишь прорабатываете мышцу с прогрессирующим противодействием, да и нагружаете ее в точке наибольшего удлинения. Некие образцы упражнений в растянутой позиции — это мертвые тяги с выпрямленными ногами для бицепсов ног, разведения для грудных мускул, сисси-приседания для квадрицепсов и пуловеры для широчайших мускул спины. Для усиления эффекта держите растянутое положение в бранном повторении 8-10 секунд, к примеру, в нижней точке сгибаний рук на наклонной скамье.

Второй плюс упражнений в растянутой позиции — вероятность гиперплазии, другими словами роста числа мышечных клеток. Желая по отношению к человеку этот парадокс еще не был подтвержден, но исследование на животных, опубликованное в журнальчике Medicine and Science in Sports and Exercise, представило, что гиперплазия происходит при мощной растяжке (25:1333-45; 1993).

Ученые также считают, что растяжка мускул наращивает число анаболических рецепторов в их и содействует высвобождению хороших простагландинов, тот или другой существенно усиливают мышечный рост. Вторыми словами, растяжка может вызвать новейшую боль, и, следовательно, новейший рост.

Удерживайте мышечное сокращение

Сокращение мускул при вырастающем противодействии — это квинтэссенция бодибилдинга. Так зачем бы не выделить пиковое сокращение в упражнениях, в тот или иной величайшее противодействие приходится на сжатую позицию? К примеру, иногда вы тащите высочайший установка обратным хватом, скрещиваете руки на кроссовере либо исполняете разведения рук в страны, вы стараетесь изо цельных сил удержать вес в сжатой позиции, так как конкретно там противодействие величайшее. Задержитесь в данной для нас точке желая бы на один-одинехонек счет для получения наибольшей стимуляции роста волокон и доп анаболического стресса.

Ежели вы жаждете выделить пиковое сокращение, изведайте способ статических сокращений. Как я черкал в книжке Underground Mass-Boosting Methods, исследования демонстрируют, что удержание веса и сокращение мускулы под перегрузкой до полного отказа приносят необыкновенный толчок росту множества и размаха. Один-одинехонек атлет набрал 13 кг веса за 10 недель, применяя только лишь этот способ, а второй добавил 10 сантим. к окружности груди.

Ежели вы жаждете испытать таковой вид тренинга, то заберите вес, тот или иной можете удержать 20 секунд в сильнейшей позиции траектории перемещения. Равномерно повышайте пора удержания на каждой тренировке, пока не достигнете 30 секунд, далее повысьте вес так, чтоб удержание вновь продолжалось 20 секунд. Прогрессирующее противодействие в соединении с наибольшим сокращением — это ключ к росту. Исполняйте один-одинехонек таковой сет в пары упражнениях, тот или другой приносят наибольшее напряжение в сжатой позиции. Это, к примеру, высочайшая точка в экстензиях ног либо их сгибаниях.

Жжение, жжение

Европейский ученый Майкл Гюндилл извещал на страничках нашего журнальчика, что мышечное жжение впрямую соединено с повышением высвобождения гормона роста. Результаты один-одинешенек из исследований, подтверждающих его слова, имелись размещены в Journal of Strength and Conditioning Research (10:256-262; 1996).

Исследование инспектировало касательство физических упражнений и гормона роста. Решения таковы: иногда pH крови снижается в итоге физических упражнений, увеличивается кислотность и высвобождается главным образом гормона роста. Иные исследования подтвердили это.

Следовательно, вы соответственны устремляться к накачке и жжению в каждой числа тела на каждой тренировке, чего же и старается достичь способ Compound Aftershock. Стратегия соединения в суперсет 2-ух упражнений на одну и ту же мышечную группу на каждой тренировке — это спусковой крючок роста. Разумеется, вы сможете достигнуть мышечного жжения и средними сетами, но ежели вы иногда-нибудь наступите к баста тренировки какой-нибудь числа тела без чувства накачки и жжения в ней, выполните очередной подход с понижающимися весами. Заберите вес, тот или иной дозволит для вас сделать 5 взыскательных повторений. Иногда достигнете отказа, снизьте отягощение и немедля выполните еще немножко повторений до отказа, далее вновь уменьшите вес, и заново функционируйте до отказа. Это еще одна прекрасная техника, и ежели вы не почувствуете накачку и жжение в баста такового три-сета, то непременно почувствуете ее позже.

Еще одна выгода от накачки и жжения — это рост капилляризации, что приносит мускулам доп размер, увеличивает эффективность их службы и наращивает венозность, иногда вы выходите на пик формы. Бодибилдеры знают, что при облике их выступающих вен люди постоянно восторгаются великолепной спортивной формой.

Соблюдение этих 7 принципов может пустить для вас красивый мышечный рост, рост мышечной массы. Быть может, вы и не наберете 28 кг за 12 занятий, как Кейси Ваятор, но разве так надо, чтоб кто-нибудь, как Артур Джоунз, стоял над вами с пистолетом в руке на каждой тренировке? Еще тривиальнее руководиться 7 правилам, изложенным выше.